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【名古屋にむけて】「I love ペース走?」 2019年1月





桃の節句バージョン♪

春よはよこーい!


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東京マラソンのオーエン、朝だけちろっといけそでしたので、akiちゃんにお願いしてライングループにはいったものの、応援の詳細がわからなかったので、グループの大人数にビビってローラちゃん♡にダイレクトラインして確認した者です・・・・・(小心)


応援応援応援


今週のお天気が気になりますが、出走される選ばれた方が快走されますよう!
お祭りのおすそわけ、いただきますねー!


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つづき


【リハビリメニュー⑥ 1月】

・肩甲骨と股関節の位置関係を整える ← new!
・股関節を窪ませるスクワット動作の獲得
・高強度でもバランス良く体がつかえるようになる ← new!

A,B,C,の3パターンの運動メニュー、それぞれ4~5の運動で構成されて全14種類。
うち、あたしいメニューは数個。
今までのメニューの回数やセット数を変えているものがあるので、よく確認してから実施すること。

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トレーナーさんとの復習ポイント:

1.片脚アンチローテーショナルプレス: 仰向けバージョンに変更。左からチューブを引っ張るのを多めに設定。
2.バックスライドランジ:2Lペットボトルを持って行い、体幹も使ったメニューに。
3.ウォールグラッツ:とにかく①脚を広げる、②膝を壁につけない、③ももが床と平行まで下げられるように。

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1.について
仰向けで、膝を90度にまげて足を上げる。チューブの一方を固定して片方を持つ。
腹筋を意識してゆっくりチューブを上げ下げ。左右行う。

ポイント:
右足の故障が多いワタクシ。この場合、うまく動かせないのは、左側の斜腹筋なんですて。

たとえば、右足を動かすことで、本来は10動かないといけない左側の斜腹筋が8くらいしか動かない(サボってる状態)。かわりに、別の部位が無理やり動いているらしい。
ので、この運動をしますと、右の斜腹筋とくらべて、左のお腹が踏ん張れない→ 背中が床から浮いて手の力でチューブを引っ張ろうとする → ×

じっくり腹筋を意識すること!


2.について
2リットルのペットボトルx2本をもって両手を挙げて行うランジ。
膝を曲げたとき、上半身が前につっこまないこと!体をまっすぐ落とす。つま先を使うと膝に負担がかかるので、踵を強くふみこんでもも裏を収縮させること → バランス取れるようになったー!


3. について
これは、画像にしないと伝わらないカモ。。。
・ 壁に向かって直立
・ 両脚をおーーーーーーきくひろげる!足先は外向きに。
・ 両手を水平にあげて
・ はい、そのまま膝まげてからだをおとすーーーーーーー!
・ 苦しくてもおとすーーーーーー
・ あ、膝を壁にあてないでね。
・ 顔、胸、お腹、全部壁から離れないようにね。
・ 90度までのスクワットで静止ー!
・ 足先外向き!
・ カウントしまーす!
・ ............10! じゃ10回3セットいきましょうねー!



ももプルプル!


目的: 内もものストレッチ感とお尻の収縮感。ですて


ふぁーーーーーーー!


そそ、こんな感じでトレーニングを続け


ランについて
・1週間サイクルで、①60~90分走りを2日、②1000mX5本を1日、③それ以上走る場合は①を実施
・②の負荷は5'35までにする
・ランニング後は、①もも前・②もも裏・③お尻のストレッチを行う


①のペース走を継続。















自分なりにがんばってみましたyo!



。。。。。またしても、お膝ピリピリ



*つづく*


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