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【名古屋にむけて】「ペー走 45→60→75→90」 2018年12月


とりつかれたように更新しておりますが, 秋からのトレーニングつづき!


【リハビリメニュー ④ 12月】

・右膝周辺の筋力を取り戻す 
・右足への力の入れ方を思い出させる ← new!
・右股関節と骨盤を分離して動かせるようになる 

11月はAメニューとBメニューをそれぞれ日毎に、全10種の運動だったのが、12月に入ってさらに種類が増えて、A、B、C、3パターンの全12種の運動に。これを日毎に実施(ほぼ毎日実行)。


ラン

・11月と同じペースで時間を増やす(6'00~6'30/km)。
・45分→60分→75分→90分と走る時間を増やす ※各時間2回走って痛みなければ時間を増やす
・ランニング後は、①もも前・②もも裏・③お尻のストレッチを行う

今後について

・上記ランニングペースで足立を迎える(これを20km走練習に換算) ← 足立完走できたん♪ 
・1月~は1000mX5本程度のペース走:5’50→10秒ずつ短縮していく ← 年始年末に足痛でこれは一度しか出来ず(シュン)。
・本番の3~4週間前(2/16 or 17)に30km走を入れる ← 2/10にハーフ走ったのでこれは20ケロ走に変更(2/17に実行)

というメニュー。


・ 「右股関節と骨盤を分離して動かせるようになる」→ ワタクシに必須の克服メニューのようで、12月も継続して組まれました。

・ 「右足への力の入れ方を思いだす」→ これ、ほんとムズカシ。

故障を繰り返したので、右足の動き(反応)が左とくらべてずっと鈍い。たとえば、トレーナーさんと、片足ずつ「力比べ」(トレーナーさんの力に負けない様に踏ん張る練習)すると、右は、「えい!」と力んでから実際に右足に力が入るまでタイムラグがある。

いっしょけんめい力んでも、筋肉が反応しないからふんばれない。

ランで右足が繰り返し故障した理由の一つは、「踏ん張れないから」

お尻の筋肉が弱い→ 前腿で体をささえようとする(前腿パンパン!)→ 骨盤を立てて前傾できないからバランスが崩れて内側に膝が入る → イタイヨー!

・ 「右膝周辺の筋力を取り戻す」 の運動一例 ↓

① ふもとも&椅子に肘を立てて離れる
② 膝は90度に曲げて片脚を膝と股関節ともに90度で浮かせる
③ 軸脚のお尻を床すれすれまで落とす(浮かせた側の膝は90度のまま)
④ 踵で地面を押してお尻を持ち上げる
⑤ 連続してお尻を上げたまま、反対側の脚をスイング!
※アゴを引き、常におへそを見ておく

右10回x3セット、左10回x1セット
もも裏~お尻の筋肉を使っている感触を得ること。


これね、上の②の時点ですでに太ももプルプル・・・・・・
きっつぅ・・・・・お尻をあげたまま保持するだけでも「ひー!」ですのに、「スイング」てば・・・・

でも、これきいた実感はある!


足立まで、ランは最長75分続けて走れるように。

45分ラン 1回
・av. 5'49/km

60分ラン 5回
・av. 6'11/km
・av. 6'12/km
・av. 5'49/km
・av. 5'50/km


75分ラン 4回
・ av. 6'09/km
・ av. 5'48/km
・ av. 5'44/km
・ av. 5'43/km


足立は、5'40/kmで走れればいいなー、と思ってスタート。
レース効果と良コンディション(あたり年!!)で平均5'34/kmで走れたのが自信につながった!

年末、90分走を5'46/kmで走れて、1月もがんばるぅー!だったところ、
そゆとき痛くなるのよね・・・・・

足立の爪痕的なハリハリと、負荷高くなってきたメニューに、
「あ、これよーく知ってるやつ・・・・」なピリピリ感がでてきたのでした(右足)・・・・はぅぅ



*つづく*



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